健康ペディア
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眼にいいのはブルーベリー？ビルベリー？②
【ビルベリーとは】
ビルベリーはブルーベリーの一種で、野生のブルーベリーの仲間です。一般的なブルーベリーとの違いは、ブルーベリーの果実は皮が青紫色で中身は白色ですが、ビルベリーは皮も中身も青紫色をしています。
アントシアニンの量もローブッシュ・ブルーベリーの約2倍、ハイブッシュ・ブルーベリーの約5倍のアントシアニンが含まれています。
また、ビルベリーはヨーロッパでは医薬品としても使用されており、眼精疲労、抗酸化作用、糖尿病性網膜症の予防、血液サラサラ、リラックス効果など、いろいろな効果があるとされています。【アントシアニン】
アントシアニンはポリフェノールの一種。植物が有害な紫外線から実を守るために作り出される成分で、青紫色の天然色素をしています。日照時間が長い地域で育った植物は、多くの量のアントシアニンを蓄えています。
人間の身体は、アントシアニンを含むポリフェノールを体内でつくることができません。そのため、食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。
アントシアニンを多く含む食材は、ブルーベリーやブドウ、ナスや赤しそ、紫さつまいもやさつまいもの皮などに含まれています。
アントシアニンは強力な抗酸化作用があり、血圧上昇を抑制、活性酸素の抑制、毛細血管の保護、視機能向上、生活習慣病予防などの効果があるとされています。眼に良いとされるのは、ビルベリーとなるのですが、ビルベリーもブルーベリーの一種です。視機能の向上を意識するのであれば、アントシアニン豊富なブルーベリーを積極的に摂りましょう。
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眼にいいのはブルーベリー？ビルベリー？①
【ブルーベリーとは】
ブルーベリーはツツジ科スノキ属の果実で、北米原産の低木性果樹の総称です。ブルーベリーは6系統あり、食用として重要なのは3系統です。細かい品種は数百種類とも言われています。
食用として重要な3系統は、「ローブッシュ・ブルーベリー」、「ハイブッシュ・ブルーベリー」、「ラビットアイ・ブルーベリー」です。◆ローブッシュ・ブルーベリー
ローブッシュ・ブルーベリーは主に加工用に用いられる野生種で、ワイルドブルーベリーとも言われます。アメリカ北東部からカナダ北部に広く自生していて、ジャムやジュースをはじめ、ドライフルーツ、お菓子、お酒などに加工されています。◆ハイブッシュ・ブルーベリー
ハイブッシュ・ブルーベリーは野生種の改良種です。主に生食用として栽培され、果実の直径が1～2cmで果実が大きいのが特徴です。日本で栽培されているほとんどのブルーベリーで、肉質も柔らかく、香りもすばらしいものが多いです。◆ラビットアイ・ブルーベリー
ラビットアイ・ブルーベリーも改良種です。実が熟す前にウサギの目のように赤く色づくことから「ラビットアイ」と呼ばれています。日本でも多く栽培されており、ブルーベリーの中でも甘みが強いのが特徴です。ビルベリーやアントシアニンについては、次回更新します。 -
ビタミンについて②
ビタミンC
水溶性のビタミンの一つで、オレンジ果汁から発見されました。多くの哺乳動物は体内でビタミンCを合成できますが、人やモルモットなど一部の動物はビタミンCの合成が出来ない為、食事から摂取しなければなりません。ビタミンCはコラーゲンをつくるのに不可欠なビタミンです。ストレス（精神的・物理的）への抵抗力を強めたり、鉄の吸収を促したり、活性酸素の弊害を抑える働きがあります。
1日の推奨摂取量は18歳以上男性女性ともに100mgです。ビタミンCは、過剰摂取しても吸収率が低下し、残りは尿から出てしまうので、一般的には有害な過剰症はないといわれています。しかし、普段からビタミンCを取っていない人が急に過剰摂取をすると腹痛や下痢、吐き気といった胃腸への影響が報告されています。また、腎機能に問題がある人は腎結石のリスクが高まることがありますので、1日1000mg以上摂取しないようにしましょう。
ビタミンCが不足すると抵抗力が下がったり、骨の発育が不十分になったりします。また、コラーゲンが作れないため壊血病が発症します。
ビタミンD
脂溶性ビタミンで、食べ物から取るほかに、日光を浴びると体内でもある程度作り出せるビタミンです。肝臓と腎臓で活性型に変えられ体内で使われます。基本的な働きは骨を作るカルシウムとリンの代謝に必要なビタミンです。小腸でのカルシウムとリンの吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調整し、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行なう働きがあります。
目安となる摂取量は18歳以上の男性女性ともに5.5㎍とされています。普段の食事からは過剰症になることは殆どないですが、ビタミンDを取りすぎると、高カルシウム血症、腎障害などを招く恐れがあります。上限量は100㎍とされています
不足するとカルシウムの吸収が低下し、低カルシウム血症となります。骨のカルシウム代謝が悪くなり、子どもではくる病、成人では骨軟化症が起こります。高齢者の場合は骨粗鬆症になりやすくなり、骨折による寝たきりのリスクが高くなります。
ビタミンE
脂溶性ビタミンで、ビタミンEの仲間は8種類あり、4種のトコフェロールと4種のトコトリエノールがあります。最も活性が強いのがαトコフェロールで、「日本人の食事摂取基準」はこのαトコフェロールをビタミンEとしています。ビタミンEは体内でエネルギーを作り出すときに発生する「活性酵素」を消去する働きがあります。抗酸化作用により、脂質の酸化を防ぎ、老化も防ぎます。血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など生活習慣病を予防することが期待されています。
目安となる摂取量は18歳以上男性で6.5mg、女性で6mgとされています。ビタミンEは体内に蓄積しにくい為、通常の食事では過剰症はみられませんが、過剰摂取すると出血傾向になるという害がみられるので注意が必要です。
不足すると神経や筋障害の症状が見られることがあります。未熟児では赤血球が壊れて起こる貧血が知られています。成人では動脈硬化の原因につながったり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなったり、シミやシワができやすくなります。
葉酸
水溶性ビタミンでビタミンB群の仲間です。ほうれん草などに多く含まれるためこの名前がつきました。ビタミン12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」と言われています。アミノ酸の代謝や核酸の合成、タンパク質の合成に必要なビタミンです。そして細胞の増殖が正常に行なわれるうえで不可欠な栄養素です。そのため細胞分裂が活発な胎児の正常な発育にとても大切なビタミンです。
1日の推奨量は18歳以上の男性女性ともに240㎍とされており、妊婦はその倍、授乳婦は340㎍とされています。通常の食事では過剰症はみられませんが、取り過ぎると神経障害や発熱、蕁麻疹などの過剰症が起こる報告があります。男性女性ともに900mg～1,000mgを超えないように注意しましょう。
不足するとビタミンB12と同様に悪性貧血がみられます。胎児の発育にも不可欠な為、不足すると胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こします。最近では成人において脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐという研究結果が報告されているようです。
パントテン酸
水溶性ビタミンの一つで、広くどこにもあるという意味であると言われ、その言葉の通り食品に広く含まれています。ビタミンB群の一つでビタミンB5とも言われています。パントテン酸は三大栄養素の代謝に必要なビタミンです。脂肪の合成や分解に深く関わっており、体内で起こるきわめて多くの酵素反応に関与しています。また、善玉コレステロールを増やしたり、ホルモンや抗体の産生などにも関与しています。
1日の目安量は18歳以上男性で5mg、女性で4～5mgとされています。パントテン酸単独での過剰摂取による健康障害は報告されていませんが、吐き気や食欲不振の報告もありますので、取り過ぎには注意しましょう。
不足すると栄養素の代謝障害により、成長障害、手足のしびれ、神経障害、頭痛や疲れなどが起こります。しかし、パントテン酸は幅広い食品に含まれているため、通常の食事では不足することは極めて少ないと考えられています。
ナイアシン
水溶性ビタミンでビタミンB群の一つです。ナイアシンはニコチン酸とニコチンアミドの総称で、体内で必須アミノ酸のトリプトファンからも合成することができます。ビタミンB2同様に三大栄養素のさまざまな代謝に補酵素として関与しています。皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。
1日の推奨量は18歳以上男性で13mg～15mg、女性で10mg～12mgとされています。通常の食事では過剰摂取になることは殆どありませんが、過剰症として消化不良や重度の下痢、肝機能低下や肝炎など消化器系や肝臓に障害が生じた報告もあります。
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ビタミンについて①
私たちの身体の機能は、食物を介して体内に取り込まれる栄養素の働きで維持されています。栄養素とは、炭水化物、タンパク質、ミネラル、ビタミンの5種類で、どれが欠けても健康な生命活動は成り立ちません。
この中のビタミンは「微量栄養素」と呼ばれ、他の栄養素の働きを円滑に進めるのに必要不可欠な物質です。三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）をエネルギーに変えるときに生じる化学反応を助けるほか、タンパク質や無機質を身体の構成物質として使う時に補佐する役目も担っていて、いわば、身体の潤滑油なのです。
殆どのビタミンは体内では合成できない栄養素なので、随時、食事から補給していく必要があります。また、不足すると身体に障害が起こる必須成分としても重要です。
今回はビタミンについて2回に分けて掲載します。ビタミンA
レチノール（主要成分）、レチナール、レチノイン酸の総称で脂溶性ビタミンです。植物に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されるのでプロビタミンA（ビタミンA前駆体）と呼ばれ、ビタミンAに分類されます。レチノールは目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。最近では上皮細胞で発ガン物質の効果を軽減すると言われています。
１日の推奨摂取量は18歳以上男性で800㎍～900㎍、女性で650㎍～700㎍とされています。また、脂溶性ビタミンなので、体内に蓄積しやすく、過剰摂取の害が知られている為、上限値が定められています。上限値は18歳以上男女で2,700㎍とされています。
ビタミンAが不足すると暗順応障害が起こり薄暗いところでものが見えにくくなり、やがて夜盲症になります。また、皮膚や粘膜でも乾燥、肥厚、角質化が起こります。
過剰摂取による健康障害で代表的なのは頭痛です。他にも急性の過剰症としては、能脊髄液圧の上昇、慢性的な過剰症としては、頭蓋内圧亢進症や皮膚の剥げ落ち、口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛などが知られています。ビタミンB1
ビタミンB1は水溶性のビタミンで、ビタミンの中で最初に発見されたものです。ビタミンB1働きは、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。また、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。
1日の推奨摂取量は18歳以上男性で1.2mg～1.4mg、女性で0.9mg前後とされています。多忙な人やスポーツをする人はエネルギーの産生が盛んなため、体内でのビタミンB1不足になりやすくなる為注意が必要です。
ビタミンB1が不足すると食欲がなくなったり、疲れやすくなったり、だるいなど夏バテのような症状になります。さらに不足すると脚気になってしまいます。
過剰摂取の心配はあまりないのですが、1日10g程度20日間にわたり大量摂取をすると頭痛や苛立ち、かゆみなどの皮膚症状が報告されています。ビタミンB2
ビタミンB2は水溶性のビタミンで、黄色い色素をしています。着色料として食品添加物に使われることもあります。発育のビタミンとも言われ、発育促進に重要な役割を果たすほか、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンです。糖質、脂質、タンパク質を体内でエネルギーにするなど代謝関与する働きもしています。
1日の推奨摂取量は18歳以上男性で1.3mg～1.6mg、女性で1.0mg前後とされています。水溶性なので余分なビタミンB1は尿と一緒に排出される為、過剰症の報告はありません。
皮膚や粘膜の機能を正常に保つ働きをしているので、不足すると口角炎、口内炎、舌炎など皮膚や粘膜に炎症が起こりやすくなります。また、成長期の子どもがビタミンB2不足になると成長障害を起こすとも言われています。
ビタミンB2は熱には強いのですが、水には弱い性質を持っています。ですので、洗い過ぎないようにしたり、調理した煮汁を活用したりして効率よく摂取することがいいでしょう。また、光にも弱いので、保存の際は光を遮る容器に入れるなど注意が必要です。ビタミンB6
水溶性のビタミンで腸内細菌によっても作られるビタミンです。食品中のタンパク質からエネルギー産生したり、筋肉や血液などが作られたりする時に働きます。また、皮膚や粘膜の健康維持にも役立ちます。
1日の推奨摂取量は18歳以上男性で1.4mg、女性で1.2mgとされています。水溶性のビタミンですが、過剰摂取すると健康障害の報告がありますので、上限値が定められています。18歳以上男性が50mg～60mg、女性が40mg～45mgとされています。
腸内細菌によっても作られるので不足しにくいのですが、月経前症候群や抗生剤を飲んでいる人は不足する事があります。不足すると皮膚炎や口内炎、貧血、脳波の異常などが起こります。
ビタミンB12
水溶性のビタミンの一つで抗悪性貧血ビタミンとして知られています。ビタミンB6と同様 に、腸内細菌によっても合成されます。基本的な働きは葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成に不可欠なビタミンです。また、脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割もあります。
1日の推奨摂取量は18歳以上男性女性ともに2.4㎍です。また、ビタミンB12は過剰に摂取しても必要以上吸収されませんので、とり過ぎになる心配はありません。
極端な偏食でなければ不足することはありませんが、不足すると、赤血球が減ったり、悪性貧血が生じます。また、脊髄や脳、神経に障害が起こり痺れや知覚異常の症状が現れます。
次回はビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、葉酸、パントテン酸、ナイアシンについてです。
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秋バテ予防
暑い夏が過ぎ、9月も終わりに近づき、ようやく暑さが和らぎ、朝晩はだいぶ涼しくなりました。しかし、暑さが和らいだからといって、まだまだ油断はできません。夏場、エアコンの効いた部屋に長時間いて、冷たい食べ物や飲み物を摂取しながら暑さをしのいだ方が多いと思います。こういった方の中には、秋口になっても倦怠感や食欲不振が続いている方がいると思います。そういった症状が続いているのが「秋バテ」といいます。
夏バテとどう違うのかというと、「秋バテ」とは、真夏の生活習慣により、自律神経が乱れ、倦怠感や食欲不振などの不調が秋まで続くことです。夏バテの原因や症状と大きな違いはありません。屋外と屋内の寒暖差、暑さからくる睡眠不足や睡眠の質の低下、脱水による電解質不足・・・そういったストレスが自律神経にかかります。さらに今年は、コロナ禍によって慣れないマスク着用や新しい生活様式によって、ストレスが増加したのではないでしょうか？
疲れを取るためには、しっかりとした睡眠、疲労を溜めない・疲れにくい身体作りのための食事が大切となります。生活習慣を見直し、徐々に夏型の生活からシフトしていきましょう。
１日3食、栄養バランスの取れた食事を、できるだけ決まった時間にとりましょう。特に朝食は重要です。食欲がないからといって朝食を抜かないようにしましょう。
また、冷たい食べ物は極力避けましょう。冷たい食べ物は胃腸を刺激し、働きを低下させてしまい、下痢や便秘、胃もたれなどの症状が出てきます。また、身体が冷えると免疫力も低下しがちになるので、もうそろそろ、冷たいものから暖かいものにシフトしましょう。冷たいメニューになる時は、飲み物を暖かいものにかえてバランスをとりましょう。
必要な栄養素は、疲労回復や熱量の維持に効果的なミネラル、ビタミンB1、タンパク質などや、抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです。ミネラル、ビタミンＢ1、タンパク質、ビタミンＣについては前回記載しているので、今回はビタミンＡとビタミンＥについてみていきましょう。ビタミンＡは、油に溶けやすい性質を持つ油溶性ビタミンの1つで、疲労の原因である活性酸素の働きを抑えてくれます。食品中にはビタミンＡとプロビタミンＡ（体内でビタミンＡに変換される）として含まれています。ビタミンＡを多く含む食品は動物性食品で肉、魚、牛乳などで、プロビタミンＡを多く含む食品は緑黄色野菜です。ビタミンＡの働きは粘膜を守ったり、視力の元になったり、骨や皮膚の作り替えに役立ったりします。不足すると暗い所で見えにくくなったり、目が乾燥したり、胃腸が弱くなったり、皮膚や粘膜が乾燥したり、風を引きやすくなったりします。
しかし、プロビタミンＡは別ですが、ビタミンＡは過剰摂取すると頭痛や食欲不振、脱毛症などの症状が見られることがあるといわれています。通常の食生活では殆ど起こることはないですが、ビタミンＡを多く含むレバーを過剰に食べたり、サプリメントで過剰摂取するのは避けましょう。ビタミンＥは、ビタミンＡと同様に油溶性ビタミンの1つです。主な働きは抗酸化作用により、体内の細胞膜の酸化による老化や血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、老化や生活習慣病と関連する疾患を予防することが期待されています。ビタミンEを多く含む食品はアボカド、かぼちゃ、モロヘイヤ、アーモンドなどです。不足すると神経や筋障害の症状が見られることがあり、血行が悪くなり冷え性や頭痛などを起こしやすくなるといわれています。また、抗酸化力が低下するので、シミやしわができやすくなります。過剰症として、血液が止まりにくくなるといわれていますが、摂取量の3分の2が便として排出されるので、通常の食事では問題ありません。
秋バテにならないように、ミネラル・ビタミンB1・タンパク質でしっかり疲労回復をして、ビタミンACE（エース）の抗酸化作用で活性酸素の働きを抑制していきましょう。
