健康ペディア
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節分と大豆の栄養
２月３日は節分ですね。節分は季節の変わり目となる立春の前日です。旧暦では春から新しい年が始まったため、節分は大晦日に相当する大切な日で、新年を迎える為の邪気祓いが行われていました。その名残で『豆まき』が現在も各地で行われていますね。この『豆まき』で使われる大豆は、味噌や醤油、納豆など色々な形で日本の食卓を支えてきました。いわば日本のスーパーフードといえます。以前も大豆の栄養についてご紹介しましたが、主な栄養や効能について、再度ご紹介しますね。
・蛋白質：血液や筋肉などの体を作る主要な成分。酵素などの生命の維持にかかわる成分やエネルギー源にもなります。
・食物繊維：人の消化酵素では消化できない成分。便のかさを増やして腸の調子を良くしてくれます。
・脂質：体を動かす際のエネルギー源となる成分。体の生命維持に必要な必須脂肪酸であるリノール酸を多く含んでいます。
・マグネシウム：骨や歯の形成に必要なミネラル。神経の興奮を抑制したり血圧の維持などの重要な働きに利用されています。
・亜鉛：骨や肝臓、腎臓、筋肉に存在するミネラル。体の中の新陳代謝に関わる酵素の成分や蛋白質を合成する働きがあります。
・カルシウム：骨や歯などを作るのに必要なミネラル。他に止血作用や神経の働きや筋肉運動など生命の維持や活動に重要な働きがあります。
他にもカリウムや鉄分、ビタミンB群やビタミンEも含まれており、他の食材とバランスよく組み合わせるとより多くの栄養が効率よく摂れます。大豆は認知症予防効果が期待できるレシチン、生活習慣病予防が期待できるイソフラボンなども含まれる注目の食材です。是非、蒸し大豆や納豆、豆腐や豆乳などで、一日１回は大豆製品を使った献立を取り入れて下さいね。
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みかんの栄養と効能で、風邪予防しよう！！
１月２０日は大寒、一年で最も寒い日です。寒くなってきたこの時期、意識したいのは風邪予防。風邪をひきやすいこの時期、是非取り入れて頂きたい食材は“みかん”です。みかんは皮を剝いて手軽に摂取できるうえに、おすすめの栄養素をたくさん含んでいます。こたつで暖まりながら、おいしくみかんをほおばって風邪予防してはいかがでしょうか。
みかんの主な栄養と効能についてまとめました。
◎ビタミンC：
免疫力を高め、細菌やウイルスなどの抵抗力をつける働きがあります。又、悪玉コレステロールを抑制や美肌効果、鉄分の吸収をアップする効果もあります。
◎βークリプトキサンチン：
カロテノイドの一種。抗酸化作用があり、紫外線から皮膚や目を守る働きや骨粗鬆症予防、免疫力を高める働き、美肌効果もあります。
◎ヘスペリジン：
みかんの皮や袋、スジなどに含まれるビタミンです。血管を強くしたり血流を改善する働きがあるとされています。又、ビタミンCと共に血管を細菌やウイルスから守ってくれたり、ビタミンCの消耗を防いでくれる働きもあります。
みかんは一日３個くらいを目安に毎日食べるといいですよ。風邪で食欲がない時や固形物を受け付けない時は、みかんジュースにしてみると水分補給にもなりますので、是非取り入れて下さいね。
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冬至の過ごし方
１２月２２日は冬至ですね。一年で一番夜が長く、太陽の力が一番弱まる日で、この日を境に再び太陽の力が甦ってくることから、昔の中国や日本では『一陽来復』という意味で『上昇運に転じる日』と言われてました。
冬至に食べる食べ物として親しまれているのは、冬至粥とかぼちゃです。冬至粥は小豆を入れたお粥の事で、小豆の朱が日本では魔除けの色と言われ、この日に食べる事で厄払いをします。小豆は以前もご紹介しましたが、食物繊維や小豆ポリフェノール、サポニン、カリウムなどのミネラル、ビタミンB群などの栄養が豊富に含まれていて、便秘解消や大腸がん予防、動脈硬化予防、むくみの解消や肌荒れ予防など様々な健康効果が期待されるうれしい食材です。かぼちゃを食べる風習は全国的に残っていますが、長期保存がきくことから冬の栄養補給として欠かせません。かぼちゃに含まれている主な栄養源はβ-カロテン、ビタミンCやビタミンE、カリウム、食物繊維です。風邪予防や動脈硬化予防、むくみの解消といった健康効果が期待される食材です。
冬至に柚子湯に入る習慣は昔からありますが、その香りや薬効で邪気を払い、体を清めるといった禊の意味があります。ゆずに含まれる主な栄養はビタミン類、カリウム、カルシウムですが、ほかにクエン酸などの有機酸類を豊富に含んでいます。その為、柚子湯に入ることで血行を促進して冷え性を緩和や体を温めて風邪予防、美肌効果が期待できます。
今年は寒暖差も大きいですが、柚子湯に入り、冬至粥とかぼちゃを食べて、冬を元気に過ごして下さいね。
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実はブロッコリー、すごい野菜なんです!!～食べ方・料理編～
前回、ブロッコリーの栄養についてご紹介しました。今回、その食べ方、料理法をご紹介します。まずは、下処理。ブロッコリーの栄養を出来るだけ逃さない様に注意して下さい。
A）お湯で茹でる
①ブロッコリーを小分けに切って水で洗う。②沸騰したお湯に塩を入れて、短時間で茹でる（時間の目安は２分位、茎の部分が少し柔らかい位でOKです）。③茹でた後、水にさらさない。短時間で茹でる事と、水にさらさない事で栄養の流出（特に水溶性ビタミン）を防ぎます。
B）蒸し器で蒸す
温まった蒸し器に、小分けに切ったブロッコリーを入れて中火で約４分程加熱し、火を止めて蓋をしたまま余熱で蒸す（目安２分）。
C）電子レンジで蒸す
耐熱皿に小分けに切ったブロッコリーを入れてサランラップをして、３～４分加熱する。電子レンジは加熱ムラがでやすいので、少量を耐熱皿に平らに並べて加熱するのがお勧めです。
実はブロッコリーの栄養が一番多いのは、小分けにして残ったブロッコリーの茎と芯の部分。ブロッコリーは元々キャベツの変種なので、加熱するとキャベツの様な甘みがあります。硬い皮の部分を取り除いたら、味噌汁やスープの具材、炒め物に使ったりと捨てることなく使う事をお勧めします。
簡単なお料理をご紹介しますね。
～温野菜サラダ～
（材料）・ブロッコリー・人参・グリーンアスパラガス・サラダチキン・ドレッシング（お好みのドレッシングを使って下さい。出来ましたら、適量油の入ったドレッシングを使うことをお勧めします）
作り方は簡単!!①サラダチキンは、食べやすい大きさに切るか裂く。②ブロッコリー、人参、グリーンアスパラガスは食べやすい大きさに切って、蒸し器で蒸す。③ボウルに①と②を入れてドレッシングで和える。
適量の油は脂溶性のビタミン（β-カロテン、ビタミンＡ、Ｄ、Ｋ）の吸収し、ドレッシングに使っている酢やレモンなどの酸味は野菜に含まれているカルシウムや鉄分の吸収をアップさせる効果があります。是非、お試し下さい。
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実はブロッコリー、すごい野菜なんです!!
朝晩の冷え込みも厳しくなってきましたね。冬は、クリスマスにお正月と行事が続きますが、この時期になるとスーパーに国産の生のブロッコリーが出回ります。冷凍野菜で通年食べれますが、実はこの野菜、野菜の中でも優れた栄養や体に良い様々な効果がある注目の野菜なんですよ。主な栄養をご紹介します。
カロテン：体内でビタミンAに変化し、粘膜を健康に保つ。抗酸化作用があり、がんや動脈硬化を予防する成分。
ビタミンC：コラーゲンの合成や、風邪予防、疲労回復に役立つ成分。
鉄分：貧血予防、集中力低下や食欲不振、頭痛予防に欠かせない成分。
葉酸：細胞やたんぱく質を作る時に必要な成分。
ビタミンE：抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで動脈硬化や、生活習慣病、老化と関連する疾患を予防する成分。
他にブロッコリーの芽には、注目の成分としてスルフォラファンという強力な抗がん成分を含んでいます。その為、アメリカの国立がん研究所が、がん予防効果の高い食材として発表した*『デザイナーフーズ』の中でも、きわめて高い評価を受けています。この時期の生のブロッコリーを是非、食べてみて下さい。ただし、料理の仕方によって栄養価が下がってしまいますので、次回、調理法や食べ方をご紹介しますね。
*デザイナーフーズとは：アメリカの疫学的研究データに基づいた、がん予防効果のある植物性食品（主に野菜や果物など約４０ 種類）を効果的の高い順にピラミッドの表でまとめたもの。
