健康ペディア
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ビタミンについて①
私たちの身体の機能は、食物を介して体内に取り込まれる栄養素の働きで維持されています。栄養素とは、炭水化物、タンパク質、ミネラル、ビタミンの5種類で、どれが欠けても健康な生命活動は成り立ちません。
この中のビタミンは「微量栄養素」と呼ばれ、他の栄養素の働きを円滑に進めるのに必要不可欠な物質です。三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）をエネルギーに変えるときに生じる化学反応を助けるほか、タンパク質や無機質を身体の構成物質として使う時に補佐する役目も担っていて、いわば、身体の潤滑油なのです。
殆どのビタミンは体内では合成できない栄養素なので、随時、食事から補給していく必要があります。また、不足すると身体に障害が起こる必須成分としても重要です。
今回はビタミンについて2回に分けて掲載します。ビタミンA
レチノール（主要成分）、レチナール、レチノイン酸の総称で脂溶性ビタミンです。植物に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されるのでプロビタミンA（ビタミンA前駆体）と呼ばれ、ビタミンAに分類されます。レチノールは目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。最近では上皮細胞で発ガン物質の効果を軽減すると言われています。
１日の推奨摂取量は18歳以上男性で800㎍～900㎍、女性で650㎍～700㎍とされています。また、脂溶性ビタミンなので、体内に蓄積しやすく、過剰摂取の害が知られている為、上限値が定められています。上限値は18歳以上男女で2,700㎍とされています。
ビタミンAが不足すると暗順応障害が起こり薄暗いところでものが見えにくくなり、やがて夜盲症になります。また、皮膚や粘膜でも乾燥、肥厚、角質化が起こります。
過剰摂取による健康障害で代表的なのは頭痛です。他にも急性の過剰症としては、能脊髄液圧の上昇、慢性的な過剰症としては、頭蓋内圧亢進症や皮膚の剥げ落ち、口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛などが知られています。ビタミンB1
ビタミンB1は水溶性のビタミンで、ビタミンの中で最初に発見されたものです。ビタミンB1働きは、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。また、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。
1日の推奨摂取量は18歳以上男性で1.2mg～1.4mg、女性で0.9mg前後とされています。多忙な人やスポーツをする人はエネルギーの産生が盛んなため、体内でのビタミンB1不足になりやすくなる為注意が必要です。
ビタミンB1が不足すると食欲がなくなったり、疲れやすくなったり、だるいなど夏バテのような症状になります。さらに不足すると脚気になってしまいます。
過剰摂取の心配はあまりないのですが、1日10g程度20日間にわたり大量摂取をすると頭痛や苛立ち、かゆみなどの皮膚症状が報告されています。ビタミンB2
ビタミンB2は水溶性のビタミンで、黄色い色素をしています。着色料として食品添加物に使われることもあります。発育のビタミンとも言われ、発育促進に重要な役割を果たすほか、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンです。糖質、脂質、タンパク質を体内でエネルギーにするなど代謝関与する働きもしています。
1日の推奨摂取量は18歳以上男性で1.3mg～1.6mg、女性で1.0mg前後とされています。水溶性なので余分なビタミンB1は尿と一緒に排出される為、過剰症の報告はありません。
皮膚や粘膜の機能を正常に保つ働きをしているので、不足すると口角炎、口内炎、舌炎など皮膚や粘膜に炎症が起こりやすくなります。また、成長期の子どもがビタミンB2不足になると成長障害を起こすとも言われています。
ビタミンB2は熱には強いのですが、水には弱い性質を持っています。ですので、洗い過ぎないようにしたり、調理した煮汁を活用したりして効率よく摂取することがいいでしょう。また、光にも弱いので、保存の際は光を遮る容器に入れるなど注意が必要です。ビタミンB6
水溶性のビタミンで腸内細菌によっても作られるビタミンです。食品中のタンパク質からエネルギー産生したり、筋肉や血液などが作られたりする時に働きます。また、皮膚や粘膜の健康維持にも役立ちます。
1日の推奨摂取量は18歳以上男性で1.4mg、女性で1.2mgとされています。水溶性のビタミンですが、過剰摂取すると健康障害の報告がありますので、上限値が定められています。18歳以上男性が50mg～60mg、女性が40mg～45mgとされています。
腸内細菌によっても作られるので不足しにくいのですが、月経前症候群や抗生剤を飲んでいる人は不足する事があります。不足すると皮膚炎や口内炎、貧血、脳波の異常などが起こります。
ビタミンB12
水溶性のビタミンの一つで抗悪性貧血ビタミンとして知られています。ビタミンB6と同様 に、腸内細菌によっても合成されます。基本的な働きは葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成に不可欠なビタミンです。また、脳からの指令を伝える神経を正常に保つ役割もあります。
1日の推奨摂取量は18歳以上男性女性ともに2.4㎍です。また、ビタミンB12は過剰に摂取しても必要以上吸収されませんので、とり過ぎになる心配はありません。
極端な偏食でなければ不足することはありませんが、不足すると、赤血球が減ったり、悪性貧血が生じます。また、脊髄や脳、神経に障害が起こり痺れや知覚異常の症状が現れます。
次回はビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、葉酸、パントテン酸、ナイアシンについてです。
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秋バテ予防
暑い夏が過ぎ、9月も終わりに近づき、ようやく暑さが和らぎ、朝晩はだいぶ涼しくなりました。しかし、暑さが和らいだからといって、まだまだ油断はできません。夏場、エアコンの効いた部屋に長時間いて、冷たい食べ物や飲み物を摂取しながら暑さをしのいだ方が多いと思います。こういった方の中には、秋口になっても倦怠感や食欲不振が続いている方がいると思います。そういった症状が続いているのが「秋バテ」といいます。
夏バテとどう違うのかというと、「秋バテ」とは、真夏の生活習慣により、自律神経が乱れ、倦怠感や食欲不振などの不調が秋まで続くことです。夏バテの原因や症状と大きな違いはありません。屋外と屋内の寒暖差、暑さからくる睡眠不足や睡眠の質の低下、脱水による電解質不足・・・そういったストレスが自律神経にかかります。さらに今年は、コロナ禍によって慣れないマスク着用や新しい生活様式によって、ストレスが増加したのではないでしょうか？
疲れを取るためには、しっかりとした睡眠、疲労を溜めない・疲れにくい身体作りのための食事が大切となります。生活習慣を見直し、徐々に夏型の生活からシフトしていきましょう。
１日3食、栄養バランスの取れた食事を、できるだけ決まった時間にとりましょう。特に朝食は重要です。食欲がないからといって朝食を抜かないようにしましょう。
また、冷たい食べ物は極力避けましょう。冷たい食べ物は胃腸を刺激し、働きを低下させてしまい、下痢や便秘、胃もたれなどの症状が出てきます。また、身体が冷えると免疫力も低下しがちになるので、もうそろそろ、冷たいものから暖かいものにシフトしましょう。冷たいメニューになる時は、飲み物を暖かいものにかえてバランスをとりましょう。
必要な栄養素は、疲労回復や熱量の維持に効果的なミネラル、ビタミンB1、タンパク質などや、抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです。ミネラル、ビタミンＢ1、タンパク質、ビタミンＣについては前回記載しているので、今回はビタミンＡとビタミンＥについてみていきましょう。ビタミンＡは、油に溶けやすい性質を持つ油溶性ビタミンの1つで、疲労の原因である活性酸素の働きを抑えてくれます。食品中にはビタミンＡとプロビタミンＡ（体内でビタミンＡに変換される）として含まれています。ビタミンＡを多く含む食品は動物性食品で肉、魚、牛乳などで、プロビタミンＡを多く含む食品は緑黄色野菜です。ビタミンＡの働きは粘膜を守ったり、視力の元になったり、骨や皮膚の作り替えに役立ったりします。不足すると暗い所で見えにくくなったり、目が乾燥したり、胃腸が弱くなったり、皮膚や粘膜が乾燥したり、風を引きやすくなったりします。
しかし、プロビタミンＡは別ですが、ビタミンＡは過剰摂取すると頭痛や食欲不振、脱毛症などの症状が見られることがあるといわれています。通常の食生活では殆ど起こることはないですが、ビタミンＡを多く含むレバーを過剰に食べたり、サプリメントで過剰摂取するのは避けましょう。ビタミンＥは、ビタミンＡと同様に油溶性ビタミンの1つです。主な働きは抗酸化作用により、体内の細胞膜の酸化による老化や血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、老化や生活習慣病と関連する疾患を予防することが期待されています。ビタミンEを多く含む食品はアボカド、かぼちゃ、モロヘイヤ、アーモンドなどです。不足すると神経や筋障害の症状が見られることがあり、血行が悪くなり冷え性や頭痛などを起こしやすくなるといわれています。また、抗酸化力が低下するので、シミやしわができやすくなります。過剰症として、血液が止まりにくくなるといわれていますが、摂取量の3分の2が便として排出されるので、通常の食事では問題ありません。
秋バテにならないように、ミネラル・ビタミンB1・タンパク質でしっかり疲労回復をして、ビタミンACE（エース）の抗酸化作用で活性酸素の働きを抑制していきましょう。
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まだまだ暑い日が続きます！
８月２５日に気象庁から９月～１１月の３ヶ月予報が発表されました。9月・10月の気温は、北日本が平年並みか高く、東・西日本、沖縄・奄美は高いとの予想です。ということは、まだまだ、暑い日が続きますね。
コロナウイルス対策でマスク着用は絶対に必要ですが、3密（密閉・密集・密接）以外の場所ではマスクを取って暑さ対策をしましょう。さて、暑い日が続くということで、まだまだ熱中症や夏バテには要注意ですね。前々回にも夏バテについて掲載しましたが、今回は、栄養素の面で夏バテ予防について掲載していきます。
【夏バテとは】
そもそも夏バテとはどういう症状なのでしょうか？
夏バテの症状は人それぞれです。「食欲不振」「睡眠障害」「倦怠感（だるさ）」「疲労感」など症状はさまざまです。
症状はさまざまなのですが、原因は夏の暑さによるものです。夏の高温多湿の環境に体が上手く適応できないのが原因です。また、冷房が効いた室内と蒸し暑い室外の温度差により、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが乱れやすくなります。
自律神経のバランスが崩れると胃腸の働きが乱れてきます。また、暑さから水分を取り過ぎたり、冷たいものばかり摂取したりすると、消化機能の低下や胃もたれの原因となります。
さらに自律神経のバランスが崩れると、興奮状態が続いてリラックスできずに熟睡ができなくなることがあり、それが睡眠不足につながり、疲労感や倦怠感につながってきてしまいます。【夏バテ対策に効果的な栄養素】
《ミネラル》
汗をかくと、水分と同時にナトリウム（塩分）やカリウムも失われ、身体の水分バランスが崩れがちになります。
小魚、牛乳、ほうれん草、トマト、スイカ、梅干しなど《タンパク質》
血液や筋肉などの体をつくる主要な成分です。また、タンパク質には筋肉の疲労回復や持久力、体力の温存効果などがあります。そのタンパク質が不足すると免疫機能が低下したり、スタミナ不足になってしまいます。
鶏肉、豚肉、魚、かまぼこ、玉子、乳製品、大豆製品など《ビタミンB1》
ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」と呼ばれ、乳酸などの疲労物質を溜まりにくくします。不足すると食欲不振、疲労感、倦怠感などが表われます。水溶性のビタミンなので、こまめに摂取しましょう。
うなぎ、豚肉、レバー、落花生、ごま、大豆製品など《アリシン》
ビタミンB1との相性が良く、一緒に摂取することでビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。また、疲労回復に役立つ成分です。
にんにく、玉葱、にら、ねぎなど《ビタミンC》
クエン酸同様、疲労回復に役立ち、心身のストレスを和らげるたり、免疫力の向上に役立つとされる栄養素です。ビタミンB1同様に水溶性なので、こまめに摂取しましょう。
ゴーヤ（にがうり）、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、キウイフルーツなど《クエン酸》
クエン酸は乳酸を抑えるため、疲労感を軽減し、新陳代謝を活発する働きがあります。体内のエネルギー効率を浴する効果もあるので、疲労回復したいときに摂取しましょう。
梅干し、シソ、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、黒酢など他にも、ビタミンB2やタウリン、ムチンなどの栄養素も摂取しましょう。
しかし、夏バテ防止の為とはいえ、これらの栄養素を含む食材を毎日摂取するのは大変ではありませんか？
そこで、ローヤルゼリーで夏バテ防止をしてみては如何でしょうか？
ローヤルゼリーには多くのタンパク質が含まれています。そのタンパク質を構成するのがアミン酸です。ローヤルゼリーには身体に必要なアミノ酸9種類（必須アミノ酸）と15種類のアミノ酸が豊富に含まれています。
また、ビタミン類も10種類も含み、なかでもB群は豊富ですし、現代人に不可欠なビタミンが含まれています。さらに、8種類のミネラルも含まれています。暦の上では秋ですが、まだ30度を越える日々が続きます。しっかり、栄養を取って夏バテにならないようにしていきましょう。
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土用の丑の日といえば・・・
一般的には「土用の丑の日」といえば「うなぎ!!」と言われていますけど、実際はうなぎだけではないのはご存知でしたか？
そもそも土用とは何でしょうか?
土用とは雑節のひとつで、立春、立夏、立秋、立冬の前のおよそ18日間をさします。ですから、土用は年に4回あるということですが、近年では夏の土用をさすことが多くなりました。
夏の「土用の丑の日」というのは、夏の土用の間にめぐってくる丑の日をさします。年によっては2回めぐってくることもあり、1回目を「一の丑」、2回目を「二の丑」と呼びます。それでは土用の丑の日の食べ物とは何かというと、「う」のつく食べ物といわれています。
１、うなぎ
うなぎは栄養豊富で精がつくといわれています。そのうなぎの栄養成分は、
タンパク質、脂肪 人が活動するのに必要な栄養。エネルギー源となります。
ＤＨＡ 記憶力や集中力を高める成分
ビタミンＡ 免疫や抵抗力を高める成分
ビタミンＢ1 疲労回復と代謝を促す成分
ビタミンＥ 血管や肌の細胞の老化を防ぐ成分
などです。2、梅干し
梅干しはクエン酸がたっぷり含まれているので、疲れを取ってくれます。食欲増進も図れますので、夏バテ防止に繋がります。3、うどん
さっぱりしていて食べやすい為、暑い夏でも食が進みやすいです。ただし、うどんだけでは栄養が偏りやすいので、気をつけましょう。4、瓜
瓜類とは、きゅうり（胡瓜）、すいか（西瓜）、かぼちゃ（南瓜）、とうがん（冬瓜）、にがうり（苦瓜）などです。瓜類は夏が旬で栄養価が高く、体の熱をとったり、利尿作用でバランスを整えるなど、夏に適しています。 -
夏バテ注意！
梅雨も終わりに近づき、もう少しで夏本番です。暑い日が続くだけでなく、今年はコロナウイルスの影響でマスクをする事が多くなります。暑い日にマスクをする事で、熱中症になる人が多くなるのではと言われています。
また、この時期は暑さで食欲がなくなり、ついキンキンに冷えた飲み物や、食べ物などを選んでしまうことが多くなり、体調不良や夏バテを招きます。
私たちの体は、暑くなると汗をかくことで体内の熱を逃がして体温を調節しています。しかし、汗によって体の水分が失われると血液が濃縮しドロドロになります。血液がドロドロになると、血管が詰まりやすく、脳梗塞などの重大な病気を引きおこす要因にもなります。
暑さに負けないためにも夏こそ食生活を整え、暑い夏を乗り越えましょう！【夏の水分補給】
水分補給はただ水を補給すればいいというものではありません。汗を大量にかくと、体内の水分とともにミネラルも失われます。水だけを補給すると、血液中のミネラル濃度が低くなって、熱中症の症状が出たり、尿として水分を排泄してしまい、脱水症状をきたすこともあります。喉が渇いたと感じるときにはすでに脱水は始まっているので、こまめに水分とミネラルを補給しましょう。
また、夏野菜には水分が多く含まれ、体の熱を下げる働きがあります。特に、キュウリやズッキーニ、スイカなどのウリ科野菜は水分が多く含まれるのでおすすめです。【夏バテ予防に効果的な栄養素】
「ビタミンB₁」がおススメです。ビタミンB₁は、糖質をエネルギーに変換してくれるので、疲れにくくなったり、疲労回復にも役立ちます。
ビタミンB₁は、豚肉や、うなぎ、レバー、豆類などに多く含まれ、にんにくやネギに含まれるアリシンと一緒に取ることで吸収率がアップします。【麺類だけではダメ！】
夏といえば、そうめんやお蕎麦などの冷たくてのど越しの良い麺類が最適です。しかし、麺類だけだと糖質に偏り、たんぱく質、ビタミン、ミネラルといった栄養素が不足しがちになります。
●麺類を食べるときの注意点●
・大根おろし、きゅうり、トマト、オクラなどの野菜や、肉、卵、納豆などのたんぱく質を麺にプラスするだけでもバランスがUPします。他にも、小鉢を1品プラスするのも良いでしょう。
・ショウガやシソ、香辛料などをちょい足しして食欲増進を図りましょう。また、酢やレモン、梅干しなどは、クエン酸が含まれるため、疲労回復にも役立ちます。
・麺類を良く噛まずに飲み込んでしまいがちですが、しっかりかんで食べましょう。夏バテで胃腸が弱っているところへ良く噛まずに食べると胃に負担がかかり、消化不良になります。今年の土用の丑の日は、7月21日です。
しっかり栄養を取って、しっかり休養して、猛暑を乗り越えましょう！
