健康ペディア
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秋バテ予防
暑い夏が過ぎ、9月も終わりに近づき、ようやく暑さが和らぎ、朝晩はだいぶ涼しくなりました。しかし、暑さが和らいだからといって、まだまだ油断はできません。夏場、エアコンの効いた部屋に長時間いて、冷たい食べ物や飲み物を摂取しながら暑さをしのいだ方が多いと思います。こういった方の中には、秋口になっても倦怠感や食欲不振が続いている方がいると思います。そういった症状が続いているのが「秋バテ」といいます。
夏バテとどう違うのかというと、「秋バテ」とは、真夏の生活習慣により、自律神経が乱れ、倦怠感や食欲不振などの不調が秋まで続くことです。夏バテの原因や症状と大きな違いはありません。屋外と屋内の寒暖差、暑さからくる睡眠不足や睡眠の質の低下、脱水による電解質不足・・・そういったストレスが自律神経にかかります。さらに今年は、コロナ禍によって慣れないマスク着用や新しい生活様式によって、ストレスが増加したのではないでしょうか？
疲れを取るためには、しっかりとした睡眠、疲労を溜めない・疲れにくい身体作りのための食事が大切となります。生活習慣を見直し、徐々に夏型の生活からシフトしていきましょう。
１日3食、栄養バランスの取れた食事を、できるだけ決まった時間にとりましょう。特に朝食は重要です。食欲がないからといって朝食を抜かないようにしましょう。
また、冷たい食べ物は極力避けましょう。冷たい食べ物は胃腸を刺激し、働きを低下させてしまい、下痢や便秘、胃もたれなどの症状が出てきます。また、身体が冷えると免疫力も低下しがちになるので、もうそろそろ、冷たいものから暖かいものにシフトしましょう。冷たいメニューになる時は、飲み物を暖かいものにかえてバランスをとりましょう。
必要な栄養素は、疲労回復や熱量の維持に効果的なミネラル、ビタミンB1、タンパク質などや、抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです。ミネラル、ビタミンＢ1、タンパク質、ビタミンＣについては前回記載しているので、今回はビタミンＡとビタミンＥについてみていきましょう。ビタミンＡは、油に溶けやすい性質を持つ油溶性ビタミンの1つで、疲労の原因である活性酸素の働きを抑えてくれます。食品中にはビタミンＡとプロビタミンＡ（体内でビタミンＡに変換される）として含まれています。ビタミンＡを多く含む食品は動物性食品で肉、魚、牛乳などで、プロビタミンＡを多く含む食品は緑黄色野菜です。ビタミンＡの働きは粘膜を守ったり、視力の元になったり、骨や皮膚の作り替えに役立ったりします。不足すると暗い所で見えにくくなったり、目が乾燥したり、胃腸が弱くなったり、皮膚や粘膜が乾燥したり、風を引きやすくなったりします。
しかし、プロビタミンＡは別ですが、ビタミンＡは過剰摂取すると頭痛や食欲不振、脱毛症などの症状が見られることがあるといわれています。通常の食生活では殆ど起こることはないですが、ビタミンＡを多く含むレバーを過剰に食べたり、サプリメントで過剰摂取するのは避けましょう。ビタミンＥは、ビタミンＡと同様に油溶性ビタミンの1つです。主な働きは抗酸化作用により、体内の細胞膜の酸化による老化や血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、老化や生活習慣病と関連する疾患を予防することが期待されています。ビタミンEを多く含む食品はアボカド、かぼちゃ、モロヘイヤ、アーモンドなどです。不足すると神経や筋障害の症状が見られることがあり、血行が悪くなり冷え性や頭痛などを起こしやすくなるといわれています。また、抗酸化力が低下するので、シミやしわができやすくなります。過剰症として、血液が止まりにくくなるといわれていますが、摂取量の3分の2が便として排出されるので、通常の食事では問題ありません。
秋バテにならないように、ミネラル・ビタミンB1・タンパク質でしっかり疲労回復をして、ビタミンACE（エース）の抗酸化作用で活性酸素の働きを抑制していきましょう。
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まだまだ暑い日が続きます！
８月２５日に気象庁から９月～１１月の３ヶ月予報が発表されました。9月・10月の気温は、北日本が平年並みか高く、東・西日本、沖縄・奄美は高いとの予想です。ということは、まだまだ、暑い日が続きますね。
コロナウイルス対策でマスク着用は絶対に必要ですが、3密（密閉・密集・密接）以外の場所ではマスクを取って暑さ対策をしましょう。さて、暑い日が続くということで、まだまだ熱中症や夏バテには要注意ですね。前々回にも夏バテについて掲載しましたが、今回は、栄養素の面で夏バテ予防について掲載していきます。
【夏バテとは】
そもそも夏バテとはどういう症状なのでしょうか？
夏バテの症状は人それぞれです。「食欲不振」「睡眠障害」「倦怠感（だるさ）」「疲労感」など症状はさまざまです。
症状はさまざまなのですが、原因は夏の暑さによるものです。夏の高温多湿の環境に体が上手く適応できないのが原因です。また、冷房が効いた室内と蒸し暑い室外の温度差により、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが乱れやすくなります。
自律神経のバランスが崩れると胃腸の働きが乱れてきます。また、暑さから水分を取り過ぎたり、冷たいものばかり摂取したりすると、消化機能の低下や胃もたれの原因となります。
さらに自律神経のバランスが崩れると、興奮状態が続いてリラックスできずに熟睡ができなくなることがあり、それが睡眠不足につながり、疲労感や倦怠感につながってきてしまいます。【夏バテ対策に効果的な栄養素】
《ミネラル》
汗をかくと、水分と同時にナトリウム（塩分）やカリウムも失われ、身体の水分バランスが崩れがちになります。
小魚、牛乳、ほうれん草、トマト、スイカ、梅干しなど《タンパク質》
血液や筋肉などの体をつくる主要な成分です。また、タンパク質には筋肉の疲労回復や持久力、体力の温存効果などがあります。そのタンパク質が不足すると免疫機能が低下したり、スタミナ不足になってしまいます。
鶏肉、豚肉、魚、かまぼこ、玉子、乳製品、大豆製品など《ビタミンB1》
ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」と呼ばれ、乳酸などの疲労物質を溜まりにくくします。不足すると食欲不振、疲労感、倦怠感などが表われます。水溶性のビタミンなので、こまめに摂取しましょう。
うなぎ、豚肉、レバー、落花生、ごま、大豆製品など《アリシン》
ビタミンB1との相性が良く、一緒に摂取することでビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。また、疲労回復に役立つ成分です。
にんにく、玉葱、にら、ねぎなど《ビタミンC》
クエン酸同様、疲労回復に役立ち、心身のストレスを和らげるたり、免疫力の向上に役立つとされる栄養素です。ビタミンB1同様に水溶性なので、こまめに摂取しましょう。
ゴーヤ（にがうり）、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、キウイフルーツなど《クエン酸》
クエン酸は乳酸を抑えるため、疲労感を軽減し、新陳代謝を活発する働きがあります。体内のエネルギー効率を浴する効果もあるので、疲労回復したいときに摂取しましょう。
梅干し、シソ、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、黒酢など他にも、ビタミンB2やタウリン、ムチンなどの栄養素も摂取しましょう。
しかし、夏バテ防止の為とはいえ、これらの栄養素を含む食材を毎日摂取するのは大変ではありませんか？
そこで、ローヤルゼリーで夏バテ防止をしてみては如何でしょうか？
ローヤルゼリーには多くのタンパク質が含まれています。そのタンパク質を構成するのがアミン酸です。ローヤルゼリーには身体に必要なアミノ酸9種類（必須アミノ酸）と15種類のアミノ酸が豊富に含まれています。
また、ビタミン類も10種類も含み、なかでもB群は豊富ですし、現代人に不可欠なビタミンが含まれています。さらに、8種類のミネラルも含まれています。暦の上では秋ですが、まだ30度を越える日々が続きます。しっかり、栄養を取って夏バテにならないようにしていきましょう。
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土用の丑の日といえば・・・
一般的には「土用の丑の日」といえば「うなぎ!!」と言われていますけど、実際はうなぎだけではないのはご存知でしたか？
そもそも土用とは何でしょうか?
土用とは雑節のひとつで、立春、立夏、立秋、立冬の前のおよそ18日間をさします。ですから、土用は年に4回あるということですが、近年では夏の土用をさすことが多くなりました。
夏の「土用の丑の日」というのは、夏の土用の間にめぐってくる丑の日をさします。年によっては2回めぐってくることもあり、1回目を「一の丑」、2回目を「二の丑」と呼びます。それでは土用の丑の日の食べ物とは何かというと、「う」のつく食べ物といわれています。
１、うなぎ
うなぎは栄養豊富で精がつくといわれています。そのうなぎの栄養成分は、
タンパク質、脂肪 人が活動するのに必要な栄養。エネルギー源となります。
ＤＨＡ 記憶力や集中力を高める成分
ビタミンＡ 免疫や抵抗力を高める成分
ビタミンＢ1 疲労回復と代謝を促す成分
ビタミンＥ 血管や肌の細胞の老化を防ぐ成分
などです。2、梅干し
梅干しはクエン酸がたっぷり含まれているので、疲れを取ってくれます。食欲増進も図れますので、夏バテ防止に繋がります。3、うどん
さっぱりしていて食べやすい為、暑い夏でも食が進みやすいです。ただし、うどんだけでは栄養が偏りやすいので、気をつけましょう。4、瓜
瓜類とは、きゅうり（胡瓜）、すいか（西瓜）、かぼちゃ（南瓜）、とうがん（冬瓜）、にがうり（苦瓜）などです。瓜類は夏が旬で栄養価が高く、体の熱をとったり、利尿作用でバランスを整えるなど、夏に適しています。 -
夏バテ注意！
梅雨も終わりに近づき、もう少しで夏本番です。暑い日が続くだけでなく、今年はコロナウイルスの影響でマスクをする事が多くなります。暑い日にマスクをする事で、熱中症になる人が多くなるのではと言われています。
また、この時期は暑さで食欲がなくなり、ついキンキンに冷えた飲み物や、食べ物などを選んでしまうことが多くなり、体調不良や夏バテを招きます。
私たちの体は、暑くなると汗をかくことで体内の熱を逃がして体温を調節しています。しかし、汗によって体の水分が失われると血液が濃縮しドロドロになります。血液がドロドロになると、血管が詰まりやすく、脳梗塞などの重大な病気を引きおこす要因にもなります。
暑さに負けないためにも夏こそ食生活を整え、暑い夏を乗り越えましょう！【夏の水分補給】
水分補給はただ水を補給すればいいというものではありません。汗を大量にかくと、体内の水分とともにミネラルも失われます。水だけを補給すると、血液中のミネラル濃度が低くなって、熱中症の症状が出たり、尿として水分を排泄してしまい、脱水症状をきたすこともあります。喉が渇いたと感じるときにはすでに脱水は始まっているので、こまめに水分とミネラルを補給しましょう。
また、夏野菜には水分が多く含まれ、体の熱を下げる働きがあります。特に、キュウリやズッキーニ、スイカなどのウリ科野菜は水分が多く含まれるのでおすすめです。【夏バテ予防に効果的な栄養素】
「ビタミンB₁」がおススメです。ビタミンB₁は、糖質をエネルギーに変換してくれるので、疲れにくくなったり、疲労回復にも役立ちます。
ビタミンB₁は、豚肉や、うなぎ、レバー、豆類などに多く含まれ、にんにくやネギに含まれるアリシンと一緒に取ることで吸収率がアップします。【麺類だけではダメ！】
夏といえば、そうめんやお蕎麦などの冷たくてのど越しの良い麺類が最適です。しかし、麺類だけだと糖質に偏り、たんぱく質、ビタミン、ミネラルといった栄養素が不足しがちになります。
●麺類を食べるときの注意点●
・大根おろし、きゅうり、トマト、オクラなどの野菜や、肉、卵、納豆などのたんぱく質を麺にプラスするだけでもバランスがUPします。他にも、小鉢を1品プラスするのも良いでしょう。
・ショウガやシソ、香辛料などをちょい足しして食欲増進を図りましょう。また、酢やレモン、梅干しなどは、クエン酸が含まれるため、疲労回復にも役立ちます。
・麺類を良く噛まずに飲み込んでしまいがちですが、しっかりかんで食べましょう。夏バテで胃腸が弱っているところへ良く噛まずに食べると胃に負担がかかり、消化不良になります。今年の土用の丑の日は、7月21日です。
しっかり栄養を取って、しっかり休養して、猛暑を乗り越えましょう！ -
菌にご注意
5月10日に奄美が、5月11日に沖縄が梅雨入りをしました。昨年よりも4～5日早い梅雨入りとなったようです。これから全国的に梅雨入りが予想されます。
ジメジメして蒸し暑くなる梅雨・・・。この梅雨の時季を好むのが「菌」です。
これからの時季はこの「菌」が大繁殖しやすい時期となります。「菌」を放置するとどのような影響があるのでしょうか？
「菌」の繁殖を防ぐことができないと、病気になる確率が高くなります。特に抵抗力の低いお年寄りや赤ちゃん、疲れなどで体力が弱っている時などは要注意です。そんな「菌」に強い食材を紹介していきます。
●梅干し
梅干しに含まれるクエン酸には殺菌力があり、食中毒の原因となる菌の繁殖を防いでくれます。そのクエン酸には唾液の分泌を促す作用があり、梅干し自体の抗菌作用と唾液の殺菌作用で食中毒を防ぐことができます。しかし、梅干しは接触している周りの部分しか殺菌作用が無いので、注意が必要です。お弁当に入れるときは、細かく刻んでご飯に混ぜるのが効果的です。
●お酢
お酢には防腐作用のほか、酢酸による抗菌効果があります。お米を炊くときにお酢をスプーン１杯加えると、菌の繁殖を防ぐことができます。ハンバーグを作る時にお酢を少量加えると、痛みにくく美味しく焼きあがります。
●わさび
わさびの辛味成分には食中毒の原因となる細菌の増加を防ぐ効果があります。わさびの防カビ・防臭効果を利用したシートもあります。わさびソースを使ったおかずをお弁当に入れたり、お弁当の蓋にわさびを薄く塗ったりすると効果的です。
●生姜
生姜に含まれる辛味成分には殺菌作用と酸化防止効果があります。肉料理や魚料理にも生姜は相性がいいので、おかずに取り入れるといいですね。
●大葉
大葉には独特の香りと辛味があります。その成分には殺菌作用や防腐効果があります。食塩と一緒に使うことで殺菌作用をさらに発揮しますので、ご飯に混ぜたり、おかずに混ぜたりすると効果的です。
