健康ペディア
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実はブロッコリー、すごい野菜なんです!!～食べ方・料理編～
前回、ブロッコリーの栄養についてご紹介しました。今回、その食べ方、料理法をご紹介します。まずは、下処理。ブロッコリーの栄養を出来るだけ逃さない様に注意して下さい。
A）お湯で茹でる
①ブロッコリーを小分けに切って水で洗う。②沸騰したお湯に塩を入れて、短時間で茹でる（時間の目安は２分位、茎の部分が少し柔らかい位でOKです）。③茹でた後、水にさらさない。短時間で茹でる事と、水にさらさない事で栄養の流出（特に水溶性ビタミン）を防ぎます。
B）蒸し器で蒸す
温まった蒸し器に、小分けに切ったブロッコリーを入れて中火で約４分程加熱し、火を止めて蓋をしたまま余熱で蒸す（目安２分）。
C）電子レンジで蒸す
耐熱皿に小分けに切ったブロッコリーを入れてサランラップをして、３～４分加熱する。電子レンジは加熱ムラがでやすいので、少量を耐熱皿に平らに並べて加熱するのがお勧めです。
実はブロッコリーの栄養が一番多いのは、小分けにして残ったブロッコリーの茎と芯の部分。ブロッコリーは元々キャベツの変種なので、加熱するとキャベツの様な甘みがあります。硬い皮の部分を取り除いたら、味噌汁やスープの具材、炒め物に使ったりと捨てることなく使う事をお勧めします。
簡単なお料理をご紹介しますね。
～温野菜サラダ～
（材料）・ブロッコリー・人参・グリーンアスパラガス・サラダチキン・ドレッシング（お好みのドレッシングを使って下さい。出来ましたら、適量油の入ったドレッシングを使うことをお勧めします）
作り方は簡単!!①サラダチキンは、食べやすい大きさに切るか裂く。②ブロッコリー、人参、グリーンアスパラガスは食べやすい大きさに切って、蒸し器で蒸す。③ボウルに①と②を入れてドレッシングで和える。
適量の油は脂溶性のビタミン（β-カロテン、ビタミンＡ、Ｄ、Ｋ）の吸収し、ドレッシングに使っている酢やレモンなどの酸味は野菜に含まれているカルシウムや鉄分の吸収をアップさせる効果があります。是非、お試し下さい。
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実はブロッコリー、すごい野菜なんです!!
朝晩の冷え込みも厳しくなってきましたね。冬は、クリスマスにお正月と行事が続きますが、この時期になるとスーパーに国産の生のブロッコリーが出回ります。冷凍野菜で通年食べれますが、実はこの野菜、野菜の中でも優れた栄養や体に良い様々な効果がある注目の野菜なんですよ。主な栄養をご紹介します。
カロテン：体内でビタミンAに変化し、粘膜を健康に保つ。抗酸化作用があり、がんや動脈硬化を予防する成分。
ビタミンC：コラーゲンの合成や、風邪予防、疲労回復に役立つ成分。
鉄分：貧血予防、集中力低下や食欲不振、頭痛予防に欠かせない成分。
葉酸：細胞やたんぱく質を作る時に必要な成分。
ビタミンE：抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで動脈硬化や、生活習慣病、老化と関連する疾患を予防する成分。
他にブロッコリーの芽には、注目の成分としてスルフォラファンという強力な抗がん成分を含んでいます。その為、アメリカの国立がん研究所が、がん予防効果の高い食材として発表した*『デザイナーフーズ』の中でも、きわめて高い評価を受けています。この時期の生のブロッコリーを是非、食べてみて下さい。ただし、料理の仕方によって栄養価が下がってしまいますので、次回、調理法や食べ方をご紹介しますね。
*デザイナーフーズとは：アメリカの疫学的研究データに基づいた、がん予防効果のある植物性食品（主に野菜や果物など約４０ 種類）を効果的の高い順にピラミッドの表でまとめたもの。
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柿の栄養について～効果的な食べ方・料理編～
前回は、柿の栄養についてご紹介しました。今回、柿の効果的な食べ方や料理をご紹介します。
１）そのまま食べる
柿は皮の部分に栄養が特に豊富に含まれています。よく洗って、皮ごと食べることが一番おすすめです。なかなか皮ごと食べるのは無理という方は、皮を出来るだけ薄く剝いて下さい。柿を切り分ける時はくぼみに沿って包丁を入れると、種を切ることなく切れます。
前回、柿には二日酔いの回復効果がある事を書きましたが、アルコールを飲む前に柿を食べておき、朝起きたら朝食に柿を食べると効果的です。
２）冷凍
柿がやわらかくなりすぎて食べにくい時は、冷凍してシャーベットにしても美味しいです。スプーンですくって、皮のギリギリまで食べて下さい。次に、柿を使った料理をご紹介します。
●柿なます
《材料・4人分》
・きゅうり 1本・大根 200g・柿 1/2個
・酢 大さじ2杯・醤油 大さじ1杯・砂糖 大さじ1杯（柿の甘みを確認して調節して下さい）
作り方は簡単！
①きゅうりと大根は千切りにして塩を振って、しばらくおいてから絞る。
②柿は千切りにして、①と共に調味料で和えて味付けする。
他のおかずと組み合わせると、酢との相乗効果で柿に含まれている栄養の吸収がＵＰします。
●柿と春菊の白和え
《材料・4人分》
・春菊 1束・柿 1/2個・木綿豆腐 300g
・白すり味噌 大さじ2杯半・醤油 小さじ1・三温 大さじ1杯
(作り方）
①お湯を沸かし、塩を入れて春菊を茹でる。冷水にとって絞り、食べやすい大きさに切る。柿は、皮を剝いて千切りに切る。
②木綿豆腐は水切りをよくして、調味料と共にミキサーにかけて混ぜ合わせる。味をみて調整する。
③①と②を混ぜ合わせて、器に盛る。
木綿豆腐のタンパク質は胃を保護する役割があります。お酒を飲まれる日は事前に食べておくと、柿の効果と相まって二日酔いの回復効果につながります。
ぜひお試し下さい!! -
柿の栄養について
スーパーに行くと、旬の果物が並んでいますが、その中でも柿は、特に栄養豊富な果物として知られています。『柿が赤くなれば、医者が青くなる』ということわざもあるほどですので、是非、秋の食後のデザートとして食べて下さい。主な栄養をご紹介します。
ビタミンC：疲労回復や風邪予防に効果がある。
カリウム：利尿作用で、体内の老廃物を尿と共に排出する効果がある。
β-カロテン：風邪予防や免疫力を高める効果がある。
不溶性食物繊維：腸内を刺激して便を排出する効果がある
マンガン：糖や脂質の代謝に欠かせない酵素の働きを助け、効率よくエネルギーを利用する効果がある。柿には昔から二日酔いの回復効果があると言われています。渋みの元となるタンニンはアルコール成分を分解する力があり、カリウムの利尿効果で体外へ排出してくれます。ただし、食べすぎは体を冷やし、消化不良になることもあります。又、タンニンは取りすぎると貧血や便秘の症状が出てしまうこともありますので一日1～2個くらいにして下さい。次回は、効果的な食べ方、料理をご紹介しますね。
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秋のおすすめの食材
朝晩の冷気が増して草葉の露にも冷たさが感じられる時期になりましたね。秋は穀物や豆など秋の収穫期であり、体の土台を作ってくれる季節になりますので、この時期の旬の食材を食卓に取り入れて、冬に向けて備えましょう。
《この時期のおすすめ食材》
●しめじ
骨の健康維持に必要なビタミンＤ、腸内環境を整える食物繊維が豊富で様々なアミノ酸も含まれています。
●かぼちゃ
かぼちゃと言うと夏のイメージを持っている方もいると思いますが、日本は夏から秋が旬となります。体を動かすエネルギー源となる炭水化物、肌や粘膜や目を丈夫にして免疫力を高めるβカロテン、老化防止や動脈硬化予防が期待できるビタミンＥを豊富に含んでいます。
●茄子
秋茄子といいますが、茄子の紫紺色はナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種でアントシアン系の色素を含みます。強い抗酸化力があり、ガンや生活習慣病のもとになる活性酸素を抑えたり、コレステロールを抑える働きがあります。
●鮭
消化吸収が良いたんぱく質、目や筋肉の疲労回復作用や抗酸化作用があると言われるアスタキサンチンが豊富に含まれています。他に骨の健康維持に必要なビタミンD、発育や肌の健康維持に効果があるビタミンAも多く含まれています。秋は収穫の秋ともいうように、他にもたくさん旬の食材がありますが、食べすぎには注意して下さいね。
